O ferro é o mineral encontrado em maior abundância em nosso planeta, é um nutriente fundamental para diversas reações químicas do nosso corpo, faz parte das células de defesa do corpo, auxilia na construção das células vermelhas do sangue e participa de um grupo de enzimas necessárias para extrair a energia do alimento. Quando temos deficiência de ferro, as células vermelhas (hemácias) são produzidas em menor escala podendo causar anemia.
Anemia é uma condição na qual a hemoglobina no sangue está abaixo do considerado normal. Em termos nutricionais, a carência de ferro, vitamina B12 e ácido fólico são as principais causas. A diminuição da produção das hemácias deixa as pessoas pálidas, o sistema imunológico fica prejudicado, fissuras nos lábios, queda de cabelo, alterações nas unhas, cansaço, tontura, fraqueza, indisposição e falta de apetite. É comum também ter dificuldade de acordar pela manhã, tristeza sem motivo aparente, pois a falta de ferro afeta os neurotransmissores.
O ferro é dividido em duas fontes alimentares: ferro heme (origem animal) e o ferro não heme (origem vegetal). O ferro de origem vegetal sofre poucas alterações que pode prejudicar ou intensificar sua absorção. A grande diferença entre os dois é que o ferro de origem animal possui uma ‘’bolha de proteção’’ ao seu redor, que faz com que seja menos sensível a fatores que estimulam ou inibem sua absorção. Algumas dicas podem garantir um bom aproveitamento do ferro dos alimentos:
– Dar preferência aos alimentos ricos em ferro (carne vermelha, feijão, lentilha, vegetais verde escuros, sementes de girassol, chia, gema de ovo, fígado de boi, grão de bico, etc;
– Usar alimentos ricos em vitamina C nas refeições que possuem ferro. A vitamina C potencializa a absorção do ferro de origem vegetal. Em suas refeições, adicione frutas cítricas e hortaliças junto de alimentos fontes de ferro para promover uma boa interação e uma melhor absorção de ferro.
– Evite chá preto, café, chocolate, refrigerante, cacau e chá verde perto do horário das refeições que possuem ferro. Faça o consumo uma hora antes ou duas horas depois das refeições, pois estes alimentos podem inibir a absorção de ferro.– Não utilize antiácidos de forma indiscriminada (somente com prescrição médica);
– Tenha uma alimentação repleta de produtos naturais, integrais, ricos em fibras que promovem um meio intestinal mais ácido e favorecem a absorção de ferro.
– Deixe as leguminosas de molho (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) por 12 horas; Estes alimentos possuem grande concentração de fitatos e taninos que atrapalham a absorção de ferro que possui no grão. Ao deixar de molho, você reduz a quantidade destes nutrientes no alimento. Obs: Faça o remolho por pelo menos 3 vezes, sempre trocando a água;